今回は筋トレの時に摂取するのをおすすめするBCAAについて解説していきます。
トレーニングをする時にプロテインなどのサプリメントを摂取する方は多いと思います。
実はプロテイン以外にも筋トレ時に摂取した方がいいサプリメントをご存じですか？
もちろんたくさん種類はあるのですが、今回は「BCAA」について解説していきます。
この「BCAA」、実は筋トレを効率よくしてくれる魔法のようなサプリメントなんです。
この記事を最後まで見ることで「BCAA」が何なのか、摂取することで得られるものは何なのかについて理解することが出来ます。
ぜひ最後までご覧ください。
この記事のまとめから
BCAAは必須アミノ酸の中から3種類を選定したもの
BCAAには「筋肉分解抑制」と「集中力向上」などの効果がある
運動前や運動中に摂取することが効率的
BCAAとは何か
BCAAとは分岐鎖アミノ酸の略称で、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを指します。
人間の体内では作り出すことの出来ない必須アミノ酸の一部になります。必須アミノ酸はEAAと呼ばれ、EAAには９種類の必須アミノ酸が含まれています。BCAAはその中の３種類を選定して作られています。
EAA・・必須アミノ酸９種類
BCAA・・必須アミノ酸３種類
BCAAの働き
ここからはBCAAの働きについて解説していきます。
筋肉の分解を抑制する
BCAAには運動による筋肉の分解を抑制する働きがあります。
そもそも筋肉は運動時に必要なエネルギーを作り出す際、筋肉を分解して作る割合が多いといわれています。
筋肉をつけようと頑張っているのに筋肉が分解されるなんて理不尽ですよね。
BCAAはそんな理不尽を抑制する働きがあります。
つまりBCAAを摂取すると、筋肉を分解する働きを抑え、代わりに消費されるエネルギーとなってくれるのです。
そうなんです。BCAAはとても献身的な素晴らしい成分なのです。
トレーニング時の集中力を高める効果がある
運動したときに感じる疲労感は、トリプトファンという疲労物質が関係しています。運動をすることによりトリプトファンが生成され、それが脳内に溜まると疲労を感じるメカニズムとなっています。
BCAAを摂取すると、トリプトファンが脳内に溜まるのを抑制してくれます。そのため、運動中に摂取すると疲労感が減少し、集中力を高める効果があるといわれています。
摂取タイミングはいつ
摂取タイミングについては運動前、運動中が好ましいです。
理由は先ほども説明したとおり、
- 筋分解の抑制
- 疲労感の減少、集中力向上
に効果があるためです。
BCAAは摂取してから体内に吸収されるまで３０分ほどかかるといわれています。
長時間運動する場合は、運動中も適宜摂取していただくことで効率よくBCAAの効果を受けられます。
運動後はダメなの？という疑問が出てくると思いますので次の項目で説明します。
運動後の摂取について
BCAAというのは、何度もいうとおり運動時の筋分解抑制や疲労感減少に効果のあるサプリメントです。そのため運動後や就寝前に飲んでも効果は薄いとされています。
ですので運動後や就寝前にサプリメントを摂取したい場合はプロテインやEAAの方が効果があるのでおすすめします。
EAAとBCAAの違い
ここまで話を聞いてきた中で
EAAの中にBCAAと同じ成分も含まれているならEAAだけ飲めばいいのでは？
という疑問が出てきた方もいると思います。
実は、EAAとBCAAは主としている目的が違うんです。
EAAは主に筋肥大を目的として摂取します。
BCAAは主に筋分解抑制と疲労感減少、集中力向上を目的としています。
EAAにもバリン、ロイシン、イソロイシンは含まれていますが各アミノ酸の配合方法が違います。
そのためEAAを大量に摂取したからといってBCAAと同様の効果を得られるわけではありません。
サプリメントの種類によって効果が違うことを理解する必要がありますね。
なぜこの３種類のアミノ酸でなければいけないのか
まずロイシンについて説明します。
ロイシンは人間において最も推奨摂取量の多い必須アミノ酸となっています。普段の食事にも含まれているため運動しない場合はそこまで気にする必要はありません。
筋分解抑制と筋肉合成の促進に効果があるといわれています。
そしてロイシンの効果をより高めてくれる組み合わせがバリン、イソロイシンだったのです。
配合割合なども決まっていますがここでは省略します。
９種類の必須アミノ酸の中でも以上の３種類が最も効果が高まる組み合わせだったということです。
デメリット
今までメリットばかりを紹介してきましたが、さすがにデメリットもあるんじゃないのと思う方もいるかもしれません。
結論、デメリットはありません。
正確にいうと適量を摂取する場合はデメリットはありません。
ただし過剰摂取は肝臓や腎臓に負担がかかるため注意が必要です。
BCAAを購入したときに摂取方法が記載されていると思いますので、説明に従って摂取すれば問題ないと思います。
ちなみにBCAAの効果を確実に得るためには2000㎎摂取するよう言われています。
おすすめ商品
ここからはおすすめのBCAAをいくつか紹介します。
Myprotein（マイプロテイン）
こちらはサプリメント愛用者なら誰でも知っているほど有名なブランドです。
定期的に割引セールを行っているためお得に購入することが可能です。
数あるサプリメントの中でもコスパがいい方なのでぜひ購入してみてください。
あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】
F×W
こちらのBCAAですが国内製造なのにコスパがとてもいいです。
4種類のフレーバーがありどの含有率が80％以上となっています。
| 味 | BCAA含有量 |
| エナジー | 83％ |
| ピンクグレープフルーツ | 82％ |
| レモン | 84％ |
| りんご | 86％ |
更に国内トップアスリートも使用しているなど信頼性においても問題ありません。
こちらのリンクから購入できますので是非ご覧ください。
コスパ重視の方には本当におすすめの商品となっています！
まとめ
今回はサプリメントの中からBCAAをメインに紹介しました。
この記事を読んだことでBCAAに対する知識と興味を持てたと思います。
こんなにメリットがたくさんあるなら摂取した方がいいですよね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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※この記事は情報提供および知識向上を目的としており、専門的な医療アドバイスを目的としたものではありません。
