みなさんこんにちは、あおりです。
あおりさんこんにちは。
この前筋トレの時にコーヒー飲んだらいいよって教えてもらったんですけど本当ですか？
本当です。
これから筋トレとコーヒーの関係性について分かりやすく解説します。
ということで今回は筋トレとコーヒーの関係性について分かりやすく解説していきたいと思います。
ぜひご覧ください。
結論
筋トレとコーヒーは相性ばっちり！
カフェインとポリフェノールがトレーニング効果を高めてくれる
筋トレの30分～1時間前に摂取するのが好ましい
過剰摂取は体の不調を誘発するため適量を摂取する
カフェイン
筋肉増強
カフェインには筋肉を活性化させて疲れを感じにくくする作用があると言われています。
またカフェインによって神経が興奮することになり脳からアドレナリンが放出されます。
このアドレナリンによって筋肉が興奮状態になり活性化されるとも言われています。
そのためカフェイン摂取後にトレーニングを行うことで普段よりも負荷を大きくしたトレーニングが可能となります。
脂肪燃焼
カフェインは自律神経に働きかけてエネルギー消費を高めてくれます。
具体的には体内の新陳代謝を3〜10%促進させる働きがあり運動する20分～30分前にコーヒーを飲むことで、血中の脂肪酸濃度が上昇し脂肪が燃焼しやすくなります。
筋トレ前に摂取することで効率的に脂肪を燃焼させることが出来るためダイエットやボディメイクをしている人たちに非常におすすめされています。
疲労回復
カフェインには疲労回復の効果もあります。
脳が眠気や疲れを感じる部分を阻害することで、疲れにくく感じて普段よりトレーニングを頑張れるようになります。
また疲労感が減少することで集中力も高まりトレーニング効率が上がります。
ポリフェノール
クロロゲン酸
クロロゲン酸はこのミトコンドリアを運ぶ酵素を活性化させる働きがあります。
その結果脂質の消費を促進して体脂肪を低減させることができます。
いわゆる脂肪が燃えやすい身体を作ることができるのです。
またクロロゲン酸には抗酸化作用がありシワやたるみなど老化防止にも役立ちます。
生活習慣病やガンを引き起こす可能性があると言われている「活性酸素」というものがあるのですがこの抗酸化物質は活性酸素を打ち消すと言われています。
このようにコーヒーに含まれているカフェインとクロロゲン酸には様々な効果があるのです。
野菜にも抗酸化物質が含まれているのですが、コーヒーの方が豊富に含まれているうえに吸収率もいいのでおすすめされています。
それは凄いですね！
今のところメリットしかないですが
もちろんデメリットもあるんですよね？
デメリットではありませんが注意点がいくつかあるので解説します。
注意点
カフェインの過剰摂取
カフェインの過剰摂取によって神経がたくさん刺激されます。
症状としてはめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、吐き気などがあります。
また毎日長期的にカフェインを摂取し続けるとカフェインの効果を享受することが難しくなってくるという研究結果も出ています。
妊娠中や授乳中は控える
少量のカフェインであればそこまで問題はありませんがあまり摂取しないことをおすすめします。
どうしても飲みたい場合はかかりつけのお医者さんと相談して1日の摂取量を決めるようにして下さい。
妊婦や授乳中の方には「カフェインレスコーヒー」がおすすめです。
妊娠中の方はカフェインを摂取しない方がいいんですね。
それとカフェインの適切な摂取量を知りたいです。
カフェインレスコーヒーもカフェインが入っていないだけで普通のコーヒーと変わらず美味しいものもあるのでおすすめです。
カフェインの適切な摂取量については今から説明します。
カフェインの適切な摂取量
厚生労働省の情報によると実際のところ1日当たりの摂取許容量については、個人差が大きいことなどから日本においても国際的にも設定はされていないそうです。
注意喚起としてカナダでは健康な成人は最大400㎎（マグカップで3杯程度）までの摂取としています。
イギリスでは妊婦のカフェイン摂取量は200㎎（マグカップ2杯程度）に制限するよう求めています。
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
ちなみにコーヒー100㎎に60㎎のカフェインが含まれています。
カフェインを過剰に摂取した場合には、
- 中枢神経系の刺激によるめまい
- 心拍数の増加、興奮、不安、震え
- 不眠症、下痢、吐き気
などの健康被害をもたらすことがあるので少しでも身体に異変を感じたら摂取するのを止めましょう。
摂取タイミング
筋トレ前30分～1時間前にカフェインを摂取しましょう。
カフェイン摂取後30分～1時間程度で成分が身体に行き渡り脂肪燃焼効果を効果的に享受することができます。
カフェインには疲労回復効果もあるため運動後の摂取も悪くはありませんが身体作りがメインの方はやはり運動前がおすすめです。
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まとめ
今回は筋トレとコーヒーの関係性について解説しました。
内容のとしては、
- 筋トレとコーヒーは相性ばっちり！
- カフェインとポリフェノールがトレーニング効果を高めてくれる
- 筋トレの30分～1時間前に摂取するのが好ましい
- 過剰摂取は体の不調を誘発するため適量を摂取する
でした。今後筋トレする時はこの内容を思い出してほしいと思います。
定期的に確認に来ていただければそのうち覚えると思います。
これからトレーニングする時はコーヒーを飲んでからします！
こんなに効果があるのなら飲まないと勿体ないですね。
そのとおりです。
筋トレをする上で効率はとても重要になります。
ぜひ摂取してから筋トレするようにしましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
これからも継続して一緒に頑張りましょう！
