今回は効率のいい時短トレーニングを紹介します。これなら忙しいあなたも続けられるはず！初心者にも優しいメニューとなっています。
忙しい方や初心者の方必見！
今回は数ある自重トレーニングの中から効率のいい時短トレーニングをいくつか紹介します！
数種目の自重トレーニングを組み合わせて最短4分〜30分程度（休憩込み）で完結するものを紹介しますが出来るものだけチャレンジしても構いません。
この記事を読んでいるあなたに必要なのは、
「限界まで追い込んだ！」
という達成感よりも
「継続してトレーニングが出来ている！」
という自信を持つ事なのです。
自重トレーニングが分からない方に関しては、まずはこちらの記事をご覧ください。
自重トレーニングって何？メリット・デメリットについて知りたい。そんな疑問にお答えします！【簡単解説】
それでは１つずつ説明していきます。
田畑式トレーニング（バーピー）
田畑式トレーニングとはHIITトレーニングの中の1つで、運動20秒×休憩10秒を8セット行います。
ただし、今回の主眼は「継続すること」ですので、初めてされる方は、まずは3セット程度から始めて徐々にセット数を増やしてみてください。
この種目は、短時間で高負荷を与えることにより、とても効率よく身体を燃焼モードに切り替えてくれます。
それではバーピーの方法について紹介します。
① 腕を肩幅に広げ腕立ての体制をとる
② 膝を曲げ出来るだけ腕側に近づける
③ ②の状態から上へジャンプする
①〜③を反復して20秒間行います。出来るだけ全力で行う事が大事です。
もちろん全力で行った方が効率はよいですが、続けられないと意味がありませんので慣れるまでは軽めに行っても構いません！
腹筋
腹筋も種類が様々ありますがその中から抜粋して紹介します。
クランチ:腹筋の上部を鍛える
① 仰向けになり膝を軽く曲げ、両手は頭の後ろに持っていく。
② 上半身を丸めるイメージで起こしていく（ヘソが見えるくらい起こす）
レッグレイズ:腹筋の下部を鍛える
① 仰向けになり両手は地面につけ、両脚を伸ばす。写真のように頭の後ろに手を組んでもOK。
② 両足を地面と90度になるまで持ち上げそのまま上に蹴り上げる。
※蹴り上げが難しい方は90度持ち上げるだけでも構いません。
③ 足を地面に平行になるようにゆっくり戻す。
ツイストクランチ:腹斜筋を鍛える
① 床に仰向けになり両手を頭の後ろに構えて両足を90度に曲げる。
② 左足の膝と右腕の肘を合わせるように引きつける。
※手足だけでなく腹筋の力を使うことを意識して行います。
③ 反対の右足の膝と左腕の肘を合わせるように引きつける。
プランク（正面、サイド各１分）
プランクは主に体幹が鍛えられます。
正面
① 両腕を肩幅程度に広げて腕立ての姿勢をとり、そのまま両肘を地面につける。
② 頭から足までが一直線になるようにして一定時間キープする。
※お尻が上がらないように意識してください。
サイド
サイドプランクは腹斜筋も鍛えられます。
① 横向きになり下側の肘を地面につけて全身を持ち上げる。
② 頭から足まで一直線となるようにして一定時間キープする。
③ お尻が地面側に下がらないように気をつける。
※手は上にあげなくても構いません。
サイドプランクに慣れてきた場合は上側の足を上下に動かすと更に負荷がかかります。
腕立て 各セット10～15回
腕立て：大胸筋を鍛える
① 両腕を肩幅に広げ手のひらを地面につける。
② 頭からかかとまで真っ直ぐなるようにして胸を意識して下げる。
③ 胸が地面につきそうになる程度まで下げたら両腕を伸ばし最初の姿勢に戻りる。
ワイドプッシュアップ：大胸筋外側を鍛える
基本の腕立ての姿勢よりも両手を肩幅よりやや広くして行う。
あとは基本の腕立てと同じように行う。
ナロープッシュアップ:大胸筋内側を鍛える
基本の腕立ての姿勢よりも両手を肩幅よりやや狭くする。
あとは基本の腕立てと同じように行う。
※今まで説明した腕立てについて、キツいと感じる方は慣れるまで膝をついて行いましょう。
おわりに
今回は時間のない方や初心者の方へ向けて短時間で効率よく出来るトレーニングについて紹介しました。
いきなり全てを行うのはとても大変だと思いますので部分的に行って慣れてきたら全体を通して実践してください。
一番伝えたいことは、継続してトレーニングを行うコツは初めから頑張りすぎないということです。
継続は力なりです！
興味のある方はこちらの記事もぜひご覧ください。
