筋トレと睡眠の関係性。睡眠不足の影響とは。睡眠の質を上げる方法について解説します。

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みなさんにんにちは、あおりです。

筋トレを始めたみなさんはしっかり睡眠時間を確保していますか?

筋トレは少しずつ続けられるようにはなってきたけど

睡眠時間は正直あまり取れていないです・・

仕事や他の事で時間が取られてしまったりして

睡眠時間を確保するのはとても難しいですよね。

でも筋トレと睡眠はとても重要な関係があるんです。

関係性について考えたことはなかったです。

具体的にはどのような関係性があるのでしょうか。

これから筋トレと睡眠の関係性について紹介します。

この話を聞いた後は今までよりも睡眠時間の重要性について

理解することが出来るでしょう。



結論

良質な睡眠時間を確保することで筋肉の合成に必要なホルモンが大量に分泌される

就寝前にたんぱく質を摂取すると睡眠中のたんぱく質合成が活発になり筋肉を成長させる

筋トレの「頻度」と「総負荷量」が睡眠の質に影響を与える

睡眠不足で筋トレをするとトレーニング効果が減少する

睡眠直前はストレッチがおすすめ

筋肉の仕組み

合成と分解

筋肉は合成と分解を繰り返しています。

筋肉の合成のためにはたんぱく質が消費されます。消費されたたんぱく質は分解されてアミノ酸になり筋肉の合成に使われます。

たんぱく質→アミノ酸→筋肉の合成

筋肉の分解がどういうときに起きるかというと体外からのエネルギー補給不足が起きた時です。

エネルギー不足→飢餓状態→筋肉を分解→エネルギー捻出→生命維持

必要なエネルギーが不足した場合「飢餓状態」となって筋肉を分解してエネルギーを捻出しようとするのです。そのためそうならないためにも適度なエネルギー補給は重要となります。

ホルモン

先ほど合成と分解の話をしました。

この合成と分解にはそれぞれ作用するホルモンが違います。

合成に作用するホルモンは「テストステロン」や「インスリン」などです。

分解に作用するホルモンは「コルチゾール」などです。

この合成に必要なホルモンの分泌を増やすことが筋肉量を増やすポイントとなります。

筋肉には良質な睡眠が大事

良質な睡眠は筋肉合成に必要なテストステロンや成長ホルモンなど多く分泌されると言われています。

睡眠というのは浅い睡眠の「レム睡眠」と深い睡眠の「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。

この1番はじめのレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わる時が最も深い眠りに落ちており大量にホルモンが分泌すると言われています。

また成長ホルモンには骨格形成や疲労回復効果もあります。

質の高い睡眠の取ることで「レプチン」というホルモンも分泌されるのですが、このレプチンというホルモンは日中の食欲を抑制する効果があると言われています。

就寝前にたんぱく質を摂取する

就寝中は体内のたんぱく質を消費して筋肉の合成を行います。

就寝前に20~30gのたんぱく質を摂取すると睡眠中のたんぱく質合成を活発にし筋肉の合成を促すことが研究結果として出ています。

たんぱく質を摂取するタイミングですが

食品・・睡眠時間の3~4時間前

サプリメント・・睡眠時間の30分~1時間前

が目安とされています。消化吸収は睡眠を妨げるため直前の摂取は控えましょう。

筋トレの「頻度」と「総負荷量」

頻度と総負荷量の関係性

総負荷量とは「トレーニングの強度×回数×セット数」で出すことができます。

強度が軽くてもセット数を増やし疲労感があるところまで追い込むことで総負荷量を増やすことが可能です。

睡眠の質は総負荷量が少ないよりも多い方が改善され、運動の頻度は少ない頻度(週1~2回)よりも多い頻度(週3回)の方が改善されることが分かっています。

就寝前の筋トレは質のいい睡眠につながる

就寝前に筋トレを行うと一時的に深部体温が上昇します。

この深部体温が下がる時に大きな眠気が発生しスムーズに入眠できると言われています。

おおよそ就寝する2時間前までに筋トレを終わらすことが推奨されています。

この理由としては上昇した深部体温をしっかり下げるためには2時間程度かかるためです。

睡眠不足で筋トレをするとトレーニング効果が減少する

睡眠不足の状態でトレーニングを行うと集中力の欠如やホルモンバランスの低下によりトレーニング効果が減少します。

モチベーションが上がらないまま筋トレしても頑張り切れないですよね。

トレーニングの有無に関わらず最低でも6時間程度の睡眠を取るように心がけましょう。

睡眠直前はストレッチがおすすめ

睡眠直前にストレッチを行うことで副交感神経を優位にさせることができスムーズに入眠することができます。

軽めのストレッチを行ってリラックスしてから眠りにつくようにしましょう。

夜の食事について

夜の食事には「高食物繊維」「低糖質」「低脂質」の食事をとることで睡眠の質が向上します。

野菜を多めに取り脂質の少ない肉や魚を取るようにしましょう。

まとめ

質のいい睡眠が筋肉を増やすことに繋がることを知れてよかったです。

ある程度栄養を取らないと筋肉が分解することも初めて知りました。

質のいい睡眠と適切な栄養補給が

どちらも大切ということを理解してもらえてよかったです。

食事についても少し意識してみたいと思います。

筋トレをせずに食事制限だけで痩せることはとても危険なことですのでバランスを意識してくださいね。

何が危険かはまた別の機会にお話しします。

分かりました!

今回はありがとうございました。

ということで今回は筋トレと睡眠の関係性について解説しました。

むやみやたらに筋トレをしても睡眠の質が悪ければ効果は減少してしまいます。

睡眠時間を確保することはなかなか難しいと思いますが自分自身の身体のために今までよりも意識してもらえたら嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

これからも継続して一緒に頑張りましょう!

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