みなさんにんにちは、あおりです。
今回は筋トレ初心者の方へ向けたトレーニング内容となっています。
みなさんは筋トレが続かない理由をご存じですか？
そこには人間の本質的な部分が関係してくるのですが詳しくは別の記事で解説していますのでそちらをご覧ください。
努力が継続できない理由が判明！継続するために必要な「努力の習慣化」とは？【習慣化のコツ】
結論を言うと無理して結果を求めると長続きしないということです！
特に筋トレ初心者の方がいきなり高負荷トレーニングをしてしまうととてもキツくて次も頑張ろうという気持ちを持てなくなります。
ですので今回は継続してトレーニングしてえるようなメニューを紹介しています。
まずは週に３日トレーニングしてほしいので全部で３つトレーニングメニューを紹介します。
理由としては毎回同じメニューばかりしていると飽きてしまって続けなくなるからです。
【週トレ】が記事に入っているものが該当記事となりますので是非ご覧ください。
それではいきましょう！
トレーニングについて
まずは週3日トレーニングを行う
まずは週3日トレーニングを1カ月継続が目標！
回数に加えて姿勢や呼吸を意識する
part1は「腕立て」「腹筋」「スクワット」の3種類！
腕立て
膝つきプッシュアップ
初心者向けの腕立てになります。
回数をこなせる場合は膝をつかない通常のプッシュアップに挑戦してみてください。
① 四つん這いになり肩幅よりも少し広い位置に両手をつく
② 頭から膝までを真っ直ぐにして視線は正面より少し下を見る
③ 脇が開かないように注意して胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
④ 上半身を上げる
まずは10回を目標として頑張ってください。最初は5回×2セットでも構いません。
10回できるようになったらセット数を2～3セットに増やしてみてください。
プッシュアップ
膝をつかない通常の腕立てになります。
① 肩幅よりも少し広い位置に両手をつく
② 頭から膝までを真っ直ぐにして視線は正面より少し下を見る
③ 脇が開かないように注意して胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
④ 上半身を上げる
10回を1セットで行ってください。
慣れてきたら2〜3セットに増やしたり1セットの回数を15回～20回に増やして行ってください。
腹筋
クランチ
① 仰向けになり膝を軽く曲げ、両手は頭の後ろに持っていく。
② 上半身を丸めるイメージで起こしていく（ヘソが見えるくらい起こす）
ゆっくり10回行ってください。
身体を起こす際に息を吐きながら行うとより効果があります。2～3セットを目標にしてください。
ツイストクランチ
① 床に仰向けになり両手を頭の後ろに構えて両足を90度に曲げる
② 左足の膝と右腕の肘を合わせるように引きつける
※手足だけでなく腹筋の力を使うことを意識して行います
③ 反対の右足の膝と左腕の肘を合わせるように引きつける
10回を目標にして行ってください。
この種目はバランスを崩さないように行うことも大事です。慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。
スクワット
ハーフスクワット
① 脚を肩幅に広げてつま先と膝の向きが揃うようにして立つ
② 椅子に座るようなイメージで中腰の位置くらいまでゆっくりと腰を落とす
③ ゆっくりと元に戻る
膝がつま先よりも前に出ないようにすること、胸を張って背中を丸めないことを意識してください。
ゆっくり10回行ってください。慣れてきた場合は2～3セット行いましょう。
おわり
初心者向け【週トレpart1】は以上になります。
初めのうちは回数やセット数を増やしたりすることは難しいと思います。
しかしこのメニューを週3日続けることで身体は変わっていきます。
大事なのでもう一度言いますが急に成果を求めないようにしましょう。
でなければトレーニングが続かなくなります。
【週トレ】シリーズは全部で3つ作成していますのでお好みのトレーニングを行ってください。
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