みなさんにんにちは、あおりです。
今回は前回の週トレpart1に引き続き週トレpart2を紹介します。
前回とは鍛える部位が少し変わっていたりしますので新鮮な気持ちで挑戦してください。
前回も話しましたが無理せず継続できるよう頑張りましょう。
他の【週トレ】記事はこちらになります。part1～3までありますがどれをしても構いません。自分に合ったトレーニングをしてください。
週トレpart1！自宅で自重トレーニングメニュー！毎日ではなくまずは週3から！【女性・初心者向け】
週トレpart3！自宅で自重トレーニングメニュー！毎日ではなくまずは週3から！【女性・初心者向け】
それではいきましょう！
トレーニングについて
まずは週3日トレーニングを行う
まずは週3日トレーニングを1カ月継続が目標！
回数に加えて姿勢や呼吸を意識する
part2は「腕立て」「腹筋」「プランク」の3種類！
腕立て
プッシュアップ
part1でもありましたが、膝をつかない通常の腕立てです。
① 肩幅よりも少し広い位置に両手をつく
② 頭から膝までを真っ直ぐにして視線は正面より少し下を見る
③ 脇が開かないように注意して胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
④ 上半身を上げる
10回を1セットで行ってください。
慣れてきたら2〜3セットに増やしたり1セットの回数を15回～20回に増やして行ってください。
ワイドプッシュアップ
通常の腕立てより手を広げて行います。
① うつ伏せの状態から両手を肩幅の1.5倍の広さでつく。
② 頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持して視線は正面より少し下を見る
③ 脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
④ 下まで下がったら元の状態に戻る
まずは10回を目標として頑張ってください。5回×2セットでも構いません。
10回できるようになったらセット数を2から3セットに増やしてみてください。
腹筋
フラッターキック（足バタバタ）
① 仰向けに横になり両手は肩幅より少し広めに広げ、地面に両肘をつけて上半身を少しと足を床から浮かして上に上げる。
② 足を上下に動かしていくが、その際素早く上下に動かす。
足を上げて動かす動きを30回1セットとし、２～3セット行ってください。慣れてきたら1セット50回に増やしましょう。1セット毎の休憩は30秒にしましょう。
ポイントや注意点
- 足を動かす速度は一定にします。
- 足を動かすことで腰が痛くなってしまう人は、腰の下にタオルを敷くと負担が軽減されます。
- 膝が曲がらないよう注意しましょう。効率が悪くなります。
- 呼吸は止めずに、しっかり吸って吐いてを繰り返しながら体を動かしましょう。
レッグレイズ
① 仰向けになり両手は地面につけ、両脚を伸ばす。写真のように頭の後ろに手を組んでもOK。
② 両足を地面と90度になるまで持ち上げそのまま上に蹴り上げる
※蹴り上げが難しい方は90度持ち上げるだけでも構いません
③ 足を地面に平行になるようにゆっくり戻す
10回を目標にして行ってください。慣れてきたら15回～20回に回数を増やすかセット数を2～3セット行うようにしましょう。
プランク
プランク（正面）
① 両腕を肩幅程度に広げて腕立ての姿勢をとり、そのまま両肘を地面につける
② 頭から足までが一直線になるようにして一定時間キープする
※お尻が上がらないように意識してください
30秒～1分間行ってください。慣れてきた場合は2セット行いましょう。
サイドプランク
① 横向きになり下側の肘を地面につけて全身を持ち上げる
② 頭から足まで一直線となるようにして一定時間キープする
③ お尻が地面側に下がらないように気をつける
※手は上にあげなくても構いません
こちらも正面と同じく30秒～1分行いましょう。
サイドプランクに慣れてきた場合は30秒経過したら上側の足を上下に動かすと更に負荷がかかります。
おわり
初心者向け【週トレpart2】は以上になります。
part1と比べてどうでしたか？負荷については同じくらいのものを用意しましたが負荷のかかる部位が少し異なっていたと思います。
part1～part3の各メニューは鍛える部位が多少異なりますので平均的に行うとより効果的です。
結果をすぐに求めず長い目で見て成長していきましょう。
継続は力なりです！一緒に頑張りましょう！
