週トレpart3！自宅で自重トレーニングメニュー！毎日ではなくまずは週3から！【女性・初心者向け】

みなさんにんにちは、あおりです。

part1、part2として下さった方、本当にありがとうございます。

そしてpart3から始められる方、これからよろしくお願いします。

今回は初心者向け週トレ三部作のラストとなります。

前回も話しましたが無理せず継続できるよう頑張りましょう。

他の【週トレ】記事はこちらになります。part1～3までありますがどれをしても構いません。自分に合ったトレーニングをしてください。

それではいきましょう！

トレーニングについて

まずは週3日トレーニングを行う

まずは週3日トレーニングを1カ月継続が目標！

回数に加えて姿勢や呼吸を意識する

part3は「バーピー」「腹筋」「スクワット」の3種類！

バーピーの方法について

① 腕を肩幅に広げ腕立ての体制をとる

② 膝を曲げ出来るだけ腕側に近づける

③ ②の状態から上へジャンプする

①〜③を反復して10回1セット行ってください。慣れてきたら回数やセット数を増やすなどして負荷を増やしていきましょう。出来るだけ素早くすることが大事です。

① 腕立て伏せの姿勢になり両手を肩幅くらいに広げる。腰が肩より高くならないようにする。

② 片方の膝を胸につくくらいまで高く上げる。脚を元の状態に戻し、もう片方の脚でも同じように行う。

20秒を1セットして2～3セット行ってください。慣れてきたら30秒に時間を増やしてみましょう。

① 仰向けになり両手は地面につけ、両脚を伸ばす。写真のように頭の後ろに手を組んでもOK。

② 両足を地面と90度になるまで持ち上げそのまま上に蹴り上げる

※蹴り上げが難しい方は90度持ち上げるだけでも構いません

③ 足を地面に平行になるようにゆっくり戻す

10回を目標にして行ってください。慣れてきたら15回～20回に回数を増やすかセット数を2～3セット行うようにしましょう。

① 肩幅に脚を広げてまっすぐ立ちます。

② 膝を曲げて腰を低く落としてから、腕を振り上げて真上へ高くジャンプ。

③ 着地と同時に椅子に座るように深く腰を落とします。

10回1セットから始めて慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。

初心者向け【週トレpart3】は以上になります。

part1～part3まで全てしてもらったことでおおよそ全体的な筋肉に負荷をかけることが出来たと思います。

もちろん種目ごとに鍛えられる部位が違うのですが今回は初心者向けの全身トレーニングをコンセプトに作成したため詳しい説明までは行っていません。

このトレーニングを週3日行えたあなたは筋トレ初級編トンネルの入り口に入りました。

そして1カ月継続できた時、あなたは初級編の出口に到着することでしょう。

初級編はもう簡単！という方は次の難易度も作成予定ですのでそちらに挑戦してみてください。

この記事を最後まで見ていただきありがとうございました。

継続は力なりです！一緒に頑張りましょう！