今回は、なぜダイエットする上で筋トレが大切なのか分かりやすく解説します。
この記事を見ている方は少なからずダイエットに挑戦した経験があると思います。
ダイエットの経験がある方の多くは食事制限のみで、筋トレを取り入れていないのではないでしょうか？
もちろん食事制限だけでも体重は落ちます。
ですが、ここには重大な落とし穴が隠されていることをご存じでしょうか。
今回は、なぜダイエットに筋トレが必要なのか、食事制限だけではダメなのかについて分かりやすく解説します。
この記事を最後まで読むことで筋トレの重要性、基礎代謝について理解することができます。
それではご覧ください。
この記事のまとめ
筋肉は脂肪の約3倍カロリーを消費する
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になる
食事制限によるたんぱく質不足は筋肉の分解を起こす
筋肉の消費カロリーは？
筋肉と脂肪は同じ量の場合、筋肉の方がカロリーを消費するとされています。
その差はなんと、約3倍になると言われています。
理由として、筋肉は常にエネルギーを消費するため、普段の生活や寝ているときもエネルギーを消費しています。
そのため、筋肉量が多いほど1日の消費エネルギーも多くなり痩せやすくなります。
つまり、基礎代謝が上がるということですね。
一方、脂肪というのはエネルギーを蓄えるための存在であり、筋肉に比べてなかなか消費されません。
以上のことから、同じ体重でも筋肉が多い人は脂肪が多い人に比べ基礎代謝が高くなり、日常生活でエネルギーを消費するため体脂肪を減らすことができるのです。
基礎代謝って何？
先ほどの説明に出てきた「基礎代謝」について簡単に説明します。
「基礎代謝」とは人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
分かりやすくいえば体温調整や心臓を動かしたり呼吸をしたり、「運動」するしない関係なしに消費するエネルギーです。
筋肉量が増えると、筋肉を維持しようとして消費エネルギーが増えるため、自ずと基礎代謝も上がるということですね。
ちなみに「30歳男性」「身長170㎝」「体重70㎏」の場合、基礎代謝は約1700kcalになります。これを機に、自分の基礎代謝を調べてみましょう！
筋肉が減ると太りやすい？
筋肉量が減ると痩せにくく太りやすくなると言われているのをご存じでしょうか。
その理由は先ほど解説した「基礎代謝」と関係があります。
筋肉量が多いと基礎代謝が上がる＝筋肉の消費カロリーが多くなる分痩せやすくなる
という原理は理解していただけたと思います。
ということは、
筋肉量が減ると基礎代謝が下がる＝筋肉の消費カロリーが減り痩せにくくなる
ということになります。
そしてなぜ太りやすくなるかについては次の項目で解説します。
食事制限だけではリバウンドしやすい？
確かに食事制限によって痩せることは可能です。
ダイエットする上で食事制限を行うことはとても重要で必須項目でもあります。
ただ、今から話すことをしっかり理解したうえで食事制限を行うことで、効率よくダイエットすることが出来ます。
過度な食事制限は筋肉を分解する
過度な食事制限を行うことにより以下の状態に陥ります。
- 摂取カロリー不足
摂取カロリーが不足すると、身体は生命維持のために筋肉を分解してエネルギーを生成します。そのため筋肉量が徐々に落ちていきます。
- たんぱく質不足
摂取カロリー不足と似ていますが、たんぱく質は筋肉の材料となるため、たんぱく質が不足することで筋肉量の維持が困難となり筋肉量の減少に繋がります。
- 運動不足
当たり前のことですが運動をしなければ筋肉量はどんどん減少していきます。一度落ちた筋肉は元に戻りにくいため、戻すには長い時間が必要となります。
つまり、食事制限をしつつたんぱく質の摂取量を増やし、適度な運動をすることが重要なのです！
食事制限をしながら必要なたんぱく質を摂取することはできるのでしょうか？
実は食事制限にあるものを加えることでその悩みは解決します！
プロテインでたんぱく質不足を補おう
当たり前のことですが食事制限をするとたんぱく質不足に陥ります。
たんぱく質不足になると筋肉量が減少するという話は先ほどしましたね。
摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を摂取することは難しいように感じますが、簡単に解決する方法が「プロテイン」です。
プロテインは「栄養補助食品」と言われているもので、身体に不足した成分を簡単に摂取することが出来ます。
食事制限にプロテインを組み合わせることでたんぱく質不足を抑え、筋肉が分解されることを抑制することが出来ます。
おすすめのプロテインについては別の記事で詳しく解説していますのでそちらをご覧ください。
【2023年版】マイプロテインはおすすめ？マイプロテインのメリットデメリットやおすすめ商品を紹介！
もちろん運動も大事！
忘れてはいけないのが適度な運動を行うことです。
運動することで脂肪燃焼効果を得られつつ、筋肉量の維持または増加に繋がります。
運動は毎日する必要はありません。週に3回程度を目安として継続することを意識して行うようにしましょう。
筋トレ初心者でも継続できるトレーニングについてはこちらの記事で紹介していますのでぜひご覧ください。
自宅で筋トレ！女性や初心者の方も毎日続けられるトレーニングを紹介します！【器具なし】
トレーニングを効率よくするために
実は筋トレを行うと「筋肉」が分解されます。
何故！？と思いますよね。
ですが、これが事実なのです。
筋肉を維持または増やすためにトレーニングしているのに分解されるなんて・・・
そんな絶望を感じているあなたへ朗報です。
実はトレーニング前にあるものを摂取すると筋肉の分解を抑制してくれます。
さらに集中力向上にも効果があることが証明されています。
その、あるものとはズバリ「BCAA」というものです。
BCAAと言われてもピンときませんよね。
この商品について理解すると、必ずトレーニング前に摂取したくなります。
BCAAについてはこちらの記事で詳しく解説していますので是非ご覧ください。
BCAAには実凄い効果があると知っていましたか？BCAAの効果について解説【簡単解説】
おわりに
今回は筋トレとダイエットの関係性、基礎代謝について解説しました。
運動を定期的に行えば「基礎代謝」＋「運動量」が消費カロリーとなるため、効率よく消費することが出来ます。
食事制限のみのダイエットをしている方はぜひ筋トレを取り入れてみてください。
それでは次の記事でお会いしましょう。
継続することは本当に大変だと思いますが一緒に頑張りましょう！
